5 exercícios com bola de pilates para fazer…

Os exercícios com a bola de pilates são uma boa opção para incrementar suas atividades físicas sem precisar de equipamentos demais.

Relativamente baratas e fáceis de utilizar, elas são também uma alternativa para quem quer malhar em casa indo além da simples calistenia, quando se utiliza apenas o peso do próprio corpo para se exercitar.

Confira alguns movimentos que você pode fazer com auxílio da bola para turbinar seu treino.

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1. Flexões

A lógica aqui será parecida com a de outros movimentos da lista: apoiar-se na bola para fazer uma variação do movimento que seria praticado sem ela.

No caso da flexão com bola, a ideia é apoiar os pés em cima dela, enquanto sustenta a parte superior do corpo com as mãos no chão. Após se estabilizar nessa posição, comece a flexionar os braços. Para começar, tente fazer séries de 10 flexões.

2. Abdominais

Apoie as costas sobre a bola e mantenha os pés no chão, com os joelhos dobrados. Uma vez nessa posição e com as mãos na nuca, contraia o abdômen e tente elevar o tronco, como em uma abdominal no chão. Tente repetir em séries de 10 a 15 movimentos

Cuidado para não se machucar: o ideal é que a bola esteja sobre uma superfície com atrito, como um tapete ou tatame. Pisos muito lisos podem fazer com que ela se movimente demais sob seu corpo, prejudicando exercícios em que as costas são apoiadas na bola.

3. Ponte

Deite-se no chão com as duas pernas sobre a bola. Mantenha os braços estendidos paralelamente ao corpo, com as palmas das mãos voltadas para o solo. Nessa posição, enquanto pressiona os pés sobre a bola, use o apoio dos braços para elevar o corpo o máximo que conseguir.

Sustente a ponte por 10 a 20 segundos, conforme seu nível de destreza para executar o movimento, e tente repetir até três vezes por série.

4. Agachamento

Pressionando levemente a bola entre as costas e a parede, faça movimentos conduzindo-a para cima e para baixo, na posição típica de agachamento. Repita até 10 vezes por série.

5. Elevação lateral das pernas

Apoie-se de lado sobre a bola. O ideal é que seu tronco esteja em cima dela, com um dos braços apoiado no chão. Nessa posição, mantenha um dos pés no chão enquanto eleva a outra perna o mais alto que conseguir, como se fizesse um movimento de tesoura.

Tente fazer esse movimento por 10 vezes e, a seguir, vire o corpo e faça a elevação também com a outra perna.

Outros exercícios

Mais movimentos estão disponíveis para quem busca fazer atividades físicas com apoio da bola inflável, e há uma amplitude ainda maior de exercícios que podem ser feitos com bolas menores.

A melhor pedida é contar com orientação profissional para aprender as melhores variações de acordo com seus objetivos, além da maneira mais indicada de executá-las sem arriscar lesões.