Com vocês, os polifenóis: conheça esses poli…
As palavras em si não são nada apetitosas. Polifenóis? Parece vocabulário de aula de química — e até é! O que dizer de flavonoides, taninos e lignanas? Não se incomode com esses nomes científicos. Na vida real, eles compõem um grupo de compostos extremamente valiosos para o cardápio e a sua saúde.
Motivos para convidá-los à mesa não faltam. Os benefícios estudados vão da redução no risco de problemas cardiovasculares até a proteção contra o câncer e os males que consomem o cérebro.
Não é por menos que essas substâncias estrelam experiências em laboratórios de pesquisa mundo afora. E o melhor: estão pertinho de você, na feira, no supermercado ou no sacolão.
Bem-vindo ao universo dos compostos fenólicos, outra alcunha dessa grande família de moléculas presentes em alimentos de origem vegetal — são nada mais, nada menos que 8 mil integrantes catalogados até agora.
“Os polifenóis estão divididos em classes, de acordo com sua estrutura química”, introduz a nutricionista Camille Perella Coutinho, do Centro de Pesquisas em Alimentos (FoRC), da Universidade de São Paulo (USP). É uma sopa de letras que vai da antocianina das frutas vermelhas ao xanthohumol do lúpulo.
+ Leia também: Chá de folha de goiaba: conheça os benefícios da infusão para a saúde
Cada membro desse clã bioquímico tem características e habilidades próprias, mas todos compartilham uma nobre função na natureza: resguardar os vegetais. Enquanto alguns atenuam a ação dos raios ultravioleta do sol, outros os defendem das intempéries, seja em tempos de seca, seja em época de chuva.
Existem ainda os que atuam no combate a micro-organismos (bactérias, fungos…) e outros que, legítimos pigmentos, tingem cascas, folhas e afins para atrair pássaros e insetos e garantir a polinização e perpetuação das espécies.
“Eles são sintetizados pelas plantas durante seu desenvolvimento e em resposta a condições de estresse”, resume a engenheira-agrônoma Ana Maria Costa, da Embrapa Cerrado.
Beneficios dos polifenóis
Ainda que desempenhem várias funções no corpo humano, é pela ação antioxidante que os polifenóis ganharam fama entre os cientistas. Significa que eles são capazes de neutralizar os radicais livres, moléculas formadas naturalmente, mas instáveis e causadoras de confusões entre as células.
O excesso de radicais é capaz de provocar danos até no DNA! Os compostos fenólicos, por sua vez, minimizam ou interrompem esse processo, que contribui para males que vão de infarto a câncer. E fazem isso de diferentes maneiras.
“Eles podem doar seus elétrons ou ainda modular enzimas relacionadas com o estresse oxidativo”, explica o cientista de alimentos Adriano Costa, professor do Instituto de Nutrição e Tecnologia de Alimentos da Universidade do Chile.
Tamanha polivalência resulta em frutas, hortaliças, ervas, especiarias, leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico…) e cereais (arroz, aveia, cevada…) cheios de cores, sabores e antioxidantes que, uma vez dentro do nosso corpo, estendem seu papel de guarda-costas às nossas células. E, ao que tudo indica, esse potencial pode ser de suma importância para nos defender das prevalentes doenças crônicas.
É o que constatou um time do FoRC e da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP ao conduzir um trabalho inédito que esmiuçou, entre gente como a gente, a relação entre a ingestão de polifenóis e o risco de desenvolver a chamada síndrome metabólica, conjunto de encrencas como altas taxas de colesterol e glicose no sangue, hipertensão e acúmulo de gordura abdominal — a receita para um infarto ou derrame.
Na investigação, os cientistas utilizaram a base de dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (Elsa), que reúne prontuários de 6 387 funcionários públicos e aposentados de universidades e outras instituições localizadas em seis capitais brasileiras, acompanhados por oito anos.
Além das informações sobre hábitos alimentares obtidas por questionários, foram analisados exames clínicos dos voluntários, como a medida da pressão e da circunferência da cintura.
“Os resultados mostraram que o consumo mais elevado de polifenóis no dia a dia diminuiu em 23% o risco de desenvolver a síndrome metabólica, na comparação com aqueles que apresentaram uma ingestão mais baixa”, conta a nutricionista Renata Carnauba, autora do trabalho.
+ Leia também: Tomar água gelada no calor faz mal? Entenda essa história
A distinção foi comprovada com base nas diferenças entre os parâmetros avaliados: quem enchia o prato desses compostos bioativos costumava ter valores de pressão e relação entre cintura e quadril melhores, bem como níveis mais controlados de proteína C-reativa no sangue, um marcador da inflamação que caracteriza o desgoverno metabólico.
Quais são as principais fontes dos polifenóis?
A laranja, seu suco e o café se destacaram como as principais fontes dessas substâncias na dieta dos participantes. Mas a família dos polifenóis é extensa e variada, de modo que opções não faltam a quem quer diversificar ou aumentar a cota de polifenóis diários.
Inclusive, existem frutos nativos e plantas alimentícias não convencionais (as PANC) que esbanjam essas virtudes — do famoso açaí à menos conhecida grumixama. Renata tem focado seus estudos no consumo de flavonoides, ácidos fenólicos e companhia pela população brasileira.
Com base nas últimas Pesquisas de Orçamento Familiar (POF), envolvendo milhares de cidadãos, concluiu que a dieta nacional não tem dado muito espaço às fontes dessas substâncias. “Os franceses ingerem mais que o dobro de polifenóis”, compara.
A razão reside na escassez de vegetais no cardápio — um paradoxo, se levarmos em conta nossa biodiversidade e a vocação de celeiro global. “Estima-se que menos de 10% da nossa população atinja as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para a ingestão de frutas e hortaliças”, repara a nutricionista.
Clique aqui para entrar em nosso canal no WhatsApp
A meta é bater ao menos 400 gramas por dia. No recorte por regiões, o Norte e o Nordeste são as que apresentam os menores índices de consumo, mesmo com sua riqueza natural. É preciso rever esse padrão e resgatar ingredientes para quebrar a monotonia alimentar.
Essa missão não é um bicho de sete cabeças: o prato símbolo do Brasil já está repleto de polifenóis. A combinação de arroz com feijão oferece ao menos duas classes dos compostos, a dos ácidos fenólicos e a dos flavonoides.
O detalhe é que as substâncias são mais abundantes na versão integral do cereal e no feijão-preto, que fornece antocianinas, pigmentos que conferem aquela coloração escura ao caldo.
“O ácido ferúlico, presente no arroz e em outros cereais, se encontra majoritariamente na forma insolúvel, e está ligado às fibras do vegetal. Quando atinge o intestino, passa por fermentação”, explica o cientista da Universidade do Chile.
De acordo com o professor brasileiro, a partir desse processo são geradas substâncias protetoras que alcançam a circulação e podem atuar, de maneira gradual, por até três dias após o consumo.
Frutas brasileiras na mira da ciência
Outros ingredientes tupiniquins andam na mira dos experts. É o caso de duas frutinhas nativas, a grumixama e a cereja-do-norte. Com base em indícios de que os flavonoides auxiliam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, a nutricionista Isabella Duarte, do grupo da USP, resolveu investigar a ação da dupla rica nesses compostos.
No experimento, foi oferecido um suco de cada uma das frutas a 15 voluntários, junto de fatias de pão branco, e medidos os níveis de glicose no sangue horas depois. Quem diria: os voluntários apresentaram menos picos glicêmicos.
“Os fenólicos estão associados à melhora na via de sinalização da insulina, à redução da absorção da glicose e à inibição de enzimas de digestão dos carboidratos”, expõe Isabella. Traduzindo: colaboram para que menos açúcar fique vagando no sangue, problema típico do diabetes.
+ Leia também: Tem fruta nova no mercado: 7 opções exóticas para sair da mesmice
No panteão nacional, frutos amazônicos são os destaques das investigações feitas pelos professores Ivana Cruz e Euler Ribeiro, da Fundação Universidade Aberta da Terceira Idade, em Manaus.
“O camu-camu é rico em miricetina, ácido elágico, quercetina, entre outros, que estão distribuídos na casca, na polpa e até nas sementes”, exemplifica Ribeiro. É um combo de forte poder antioxidante.
Já Ivana é fã do açaí. Constatou, junto à equipe que coordenou na Universidade Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul, que os polifenóis do fruto ajudam a combater disfunções dentro dos neurônios associadas a transtornos mentais como a bipolaridade (caracterizada pela alternância de episódios de euforia e momentos de depressão).
“A mistura de flavonoides tem efeitos neuroprotetores”, afirma a bióloga, que ainda cita um potencial de defesa contra a doença de Alzheimer.
Aproveitamento integral
Apesar de marcar presença em diversas estruturas das plantas, caso das sementes e da polpa, é sobretudo a casca que concentra a maior quantidade dos compostos fenólicos.
“Afinal, os vegetais produzem grande parte dessas moléculas para se proteger de agentes externos”, ressalta a nutricionista Maria Fernanda Cattani, professora do Centro Universitário da Serra Gaúcha, em Caxias do Sul.
Daí que o aproveitamento integral desses alimentos deve ser estimulado, e, nessa direção, centros de pesquisa têm trabalhado para desenvolver estratégias que tornem essa ideia factível e ainda evitem o desperdício.
Enquanto uma linha de atuação busca estabilizar os polifenóis para manter sua atividade benéfica, outras se pautam pela criação de corantes elaborados a partir de cascas de frutos, que poderiam substituir aditivos artificiais.
Maria Fernanda está envolvida em projetos que utilizam restos de uvas vindos da indústria de vinho. “Além dos polifenóis, esses resíduos são ricos em betaglucanas, numa combinação bem-vinda à microbiota intestinal”, revela. Agora servem de matéria-prima à confecção de barras de cereais e farinhas.
Já o professor Adriano Costa, hoje no Chile, criou, quando estava no Brasil, biscoitos enriquecidos com a casquinha do amendoim (fonte de flavonoides), parte descartada nas fábricas. E Mariana Monteiro, pesquisadora da UFRJ, apostou no farelo que sobra após a extração do óleo de soja para incrementar biscoitos.
No caso, o ingrediente passou por uma fermentação e, na receita pronta, foi oferecido a um grupo de 18 voluntários. A equipe de Mariana, que leva o nome de The Phenolics, descobriu que esse truque aumentou o aproveitamento de polifenóis conhecidos como isoflavonas, potenciais aliados contra a osteoporose.
Hoje, essa turma de cientistas no Rio investiga de que forma o corpo metaboliza esses componentes e como o processamento de alimentos como a jabuticaba pode torná-los mais biodisponíveis.
“Apesar das inúmeras virtudes dos polifenóis, ainda há muito a desvendar sobre sua absorção e aproveitamento pelo nosso organismo”, comenta Mariana.
Há pistas de que uma microbiota intestinal em equilíbrio conta pontos nesse contexto. Só não resta dúvida de que a família dos compostos fenólicos não deve ficar de fora da dieta.
Há espaço para eles do café da manhã ao jantar. Basta buscar um menu mais natural e colorido, repleto de frutas, legumes, verduras, grãos… Variedade não falta no Brasil. O nome técnico ou popular nem importa tanto. O que vale mesmo é saborear!
+ Leia também: Saiba como fazer a higiene correta de frutas e legumes
+ Leia também: Pomelo: conheça a fruta cítrica gigante e cheia de benefícios à saúde
Conheça, a seguir, algumas categorias de polifenóis e onde encontrá-las:
Flavonoides: a maior classe
Entre as classes de polifenóis, a dos flavonoides é a maior, com mais de 5 mil substâncias descritas. Também é a que coleciona mais provas científicas de seus benefícios à saúde. A cor entrega onde eles estão.
“Trata-se de um dos mais importantes grupos de pigmentos vegetais”, diz Ana Maria Costa.
As antocianinas, com seus tons arroxeados e avermelhados, pertencem a essa turma. São celebradas pela atuação contra os radicais livres, que podem danificar nossas células.
Pesquisas apontam efeitos protetores às artérias e uma ação contra tumores. Um estudo da USP, por sua vez, constatou propriedades bem-vindas ao intestino com o consumo de substâncias da laranja.
No trabalho, 46 voluntários tomaram, diariamente, meio litro do suco da fruta por dois meses. “Observamos um aumento na diversidade de bactérias da microbiota”, conta Camille Coutinho, autora do experimento. Sinal de uma flora mais equilibrada.
Onde encontrar os flavonoides
- Antocianinas: jabuticaba, camu-camu, uvaia, açaí, pitanga, acerola, morango, cereja, feijão-preto…
- Flavonóis (quercetina, kaempferol): cebola, maçã, uva, brócolis…
- Flavan-3-óis (catequina, epicatequina): chá-verde, cacau, jatobá, uva, maçã, maracujá…
- Flavonas (luteolina, apigenina): salsinha, camomila, maracujá…
- Flavanonas (hesperitina, naringenina): frutas cítricas, como laranja, mexerica, limão…
- Isoflavonas (genisteína, daidzeína): soja, grão-de-bico…
Lignanas
Embora cereais como o trigo e o centeio e oleaginosas (castanha-de-caju, nozes e companhia) ofereçam esses polifenóis, é nas sementes que os encontramos em maior concentração. O gergelim é um bom fornecedor, mas a grande estrela dessa classe é a linhaça.
Dentro do grupo das lignanas existem substâncias que são chamadas de fitoestrógenos. Elas atuam como hormônios, já que apresentam semelhanças estruturais e se ligam a receptores das nossas células.
Por essa peculiaridade, há evidências de que ajudem a combater sintomas da menopausa e de que contribuam para a diminuição do risco de tumores como os de mama. Esses compostos ainda têm se revelado aliados no controle das taxas de açúcar no sangue.
Onde encontrar
Estilbenos
Um dos maiores representantes do clã atende pelo nome de resveratrol. Você já deve ter ouvido falar dele: é estudado pelos efeitos em prol do coração, especialmente por atuar na prevenção das placas de gordura que entopem os vasos sanguíneos.
Ele aparece nas uvas escuras, no mirtilo, no cacau e na casquinha vermelha do amendoim. Mas uma de suas maiores fontes é o vinho tinto. Aliás, há quem diga que esse composto seria o responsável pela sua fama de amigo das artérias.
A presença do álcool, entretanto, pode pôr tudo a perder, principalmente quando o consumo é exagerado. Inclusive, vale salientar, as últimas diretrizes de órgãos de saúde enfatizam que não existe um limite seguro para a bebida alcoólica.
A melhor alternativa, nesse caso, é o suco de uva integral.
Onde encontrar
- Resveratrol: uva, mirtilo, amendoim…
Ácidos fenólicos
O nome ácido cafeico dá a pista de uma das fontes mais populares da substância pertencente a esse grupo, o café. Ele contempla outros ácidos, como o gálico, o elágico e o protocatecuico (que nomes!), presentes em frutas vermelhas e diversas hortaliças.
Com seu potencial antioxidante e anti-inflamatório, aparecem em estudos como protetores da saúde mental e cognitiva.
“São compostos mais simples, de baixo peso molecular, o que confere propriedades químicas e biológicas distintas, além de serem considerados mais ativos”, detalha Camille.
Segundo a nutricionista e pesquisadora do FoRC, tudo isso resulta em uma melhor absorção e aproveitamento pelo corpo.
Vai uma xícara de café?
Onde encontrar
- Ácido cafeico: café, amora, batata-doce…
- Ácido gálico: pequi, morango, buriti, mangaba…
- Ácido elágico: jabuticaba, cambuci…
- Ácido protocatecuico: berinjela, couve-flor, cravo-da-índia…
Taninos
Sabe aquela sensação de “amarrar a boca” que surge ao saborear um caqui que ainda não está maduro? É obra dos taninos. E acontece quando esses compostos se ligam às proteínas da saliva.
Na natureza, a adstringência ajuda a espantar animais e protege as sementes dos vegetais até que estejam em condições de germinar.
No nosso corpo, os taninos desempenham outras funções: favorecem a microbiota intestinal, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta, moléculas que combatem inflamações e zelam pela integridade das células do intestino.
“Também interagem com determinadas enzimas, interferindo na absorção de carboidratos, o que pode contribuir para o equilíbrio glicêmico”, cita o professor Adriano Costa.
Onde encontrar
Outros polifenóis
Entre milhares de substâncias, cabe destacar um rol de compostos fenólicos especialmente presentes em temperos e especiarias. É o caso da badalada curcumina, oriunda do açafrão-da-terra — ela traz a cor amarela para diversos pratos, sobretudo da culinária indiana.
Experimentos indicam que suas propriedades anti-inflamatórias colaboram para a imunidade e auxiliam a afastar doenças ligadas ao envelhecimento. Para garantir seus benefícios, uma dica é combinar a curcumina com uma fonte de gordura.
“O meio oleoso, como azeite ou outros óleos vegetais, melhora seu aproveitamento”, diz Ivana Cruz. A mesma sugestão se aplica ao carvacrol, do orégano. Aliás, lançar mão dessas táticas culinárias ajuda a ressaltar sabores e aromas dessas e outras ervas.
Vale em cápsulas?
Diante de tantas virtudes, há quem caia na tentação de ir atrás de suplementos com polifenóis por conta própria — e há inúmeros deles disponíveis nas farmácias e na internet.
Cautela nessa hora! A depender da situação, o uso não fará diferença para a saúde e os excessos ainda podem ser prejudiciais. Exagerar na ingestão de antioxidantes também costuma resultar no efeito contrário, ou seja, pró-oxidante, perturbando a vida das células.
Segundo os especialistas, ainda não existe recomendação de dose diária de polifenóis e as fontes naturais tendem a ser a melhor porta de entrada para eles.
Até porque um único alimento pode apresentar diferentes integrantes dessa classe e a sinergia entre as substâncias potencializa os benefícios ao organismo.
+ Leia também: Vitaminas demais, saúde de menos: o lado perigoso desses nutrientes
Cuidado para não perder
Com uma família de milhares de membros, não dá para dizer que todos os polifenóis se comportam da mesma maneira quando são submetidos aos processos culinários. Mas, em geral, perdas podem começar já no ato de descascar os vegetais, já que a parte externa costuma concentrar os compostos.
Em relação ao calor, ainda que não desapareçam com tanta facilidade, a dica para preservar o máximo possível é preparar no vapor — e rapidamente.
“As antocianinas, do repolho roxo e do feijão-preto, são hidrossolúveis, por isso escapam para a água da cocção, que não deve ser desprezada”, ensina a nutricionista Mariana Monteiro, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
E, sempre que for viável, priorize as fontes frescas e in natura.
Compartilhe essa matéria via:
