Alimentos ricos em minerais: conheça as melhores opções

Consumidos em quantidades muito menores do que os famosos macronutrientes (os carboidratos, proteínas e gorduras), os minerais ainda assim são indispensáveis para a nossa alimentação: eles são micronutrientes inorgânicos com nomes que você poderia encontrar na tabela periódica, e cujos miligramas fazem toda a diferença para o bom funcionamento do organismo.

Conheça alguns dos principais minerais que necessitamos, saiba o que eles fazem por você – e onde podem ser encontrados.

Ferro

O ferro é fundamental para o transporte de oxigênio no organismo, ao formar a hemoglobina, presente nos glóbulos vermelhos. Sua deficiência, a anemia ferropriva, prejudica uma série de processos metabólicos e leva a sintomas como fraqueza e fadiga. Na gravidez, o ferro também é essencial para o desenvolvimento fetal.

Onde encontrar: carne vermelha, leguminosas como o feijão e a lentilha, e vegetais verdes escuros como o espinafre e a couve.

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Cálcio

O cálcio é conhecido por sua função na formação óssea e dentária: cerca de 99% do mineral presente em nosso organismo está nessas estruturas, que dependem dele para se formar, se regenerar e permanecer fortes quando as perdas naturais começam com o envelhecimento. O cálcio também tem um papel na circulação, ao atuar na contração e dilatação dos vasos sanguíneos.

Onde encontrar: leite e derivados, vegetais folhosos como espinafre, couve e brócolis.

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Potássio

Um eletrólito importante para a manutenção dos equilíbrios de fluidos no organismo, o potássio também é conhecido por sua ação na circulação sanguínea, contrabalançando os efeitos do sódio para ajudar no manejo da hipertensão. Também é famoso por ajudar a prevenir cãibras, graças ao seu papel na contração muscular.

Onde encontrar: banana, beterraba, espinafre, amêndoas.

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Magnésio

O magnésio está envolvido em vários processos pelo organismo, atuando lado a lado com outros minerais dessa lista em frentes que envolvem as funções dos nervos e músculos e a regulação da pressão arterial, além da saúde óssea. Ele também é estudado por benefícios potenciais para a saúde mental.

Onde encontrar: oleaginosas de todos os tipos, cacau, cereais, leguminosas como o feijão preto e folhas verdes.

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Zinco

Necessário em pequenas quantidades no corpo, o zinco é mais conhecido por seu apoio à imunidade, estando presente na formação de células de defesa que ajudam a combater infecções. Ele também está associado a uma melhor cicatrização de ferimentos e poderia até reduzir o risco de AVCs.

Onde encontrar: carne vermelha, ostras, oleaginosas.

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Fósforo

Embora o cálcio seja o nutriente mais famoso quando o assunto é saúde óssea e dentária, o fósforo também é um mineral muito importante para essas estruturas: cerca de 85% do seu volume no corpo fica por lá. Ele costuma ser encontrado nas fontes clássicas de cálcio, mas também em outros produtos animais.

Onde encontrar: alimentos de origem animal como carnes (vermelha, de frango e peixe), leite e derivados e ovos.

Selênio

O selênio é importante para um bom sistema imune e para o metabolismo, particularmente em relação ao funcionamento da tireoide. Seus níveis adequados também são estudados pela redução de risco de declínios cognitivos como aqueles vistos em doenças neurodegenerativas.

Onde encontrar: oleaginosas (com destaque para a castanha-do-pará), frutos do mar, vísceras como o fígado.

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Cobre

Importante na produção de energia e também atuante na formação de glóbulos vermelhos, o cobre também atua no metabolismo do ferro e do colesterol.

Onde encontrar: fígado, ostras, shitake, cacau, tofu, batata (com casca).

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Sódio

O sódio é frequentemente visto como um vilão por sua associação com a hipertensão, mas sua presença no organismo (em níveis adequados) é essencial para o equilíbrio eletrolítico e a própria circulação sanguínea. O problema é que, diante de alimentos industrializados como os ultraprocessados cheios desse mineral, é muito fácil extrapolar as quantidades necessárias de sódio, o que leva a complicações de saúde no longo prazo.

Onde encontrar: o próprio sal de cozinha é uma fonte rica em quantidades suficientes de sódio, assim como alimentos processados (que devem ser evitados ou consumidos com moderação).