Calistenia: o que é, benefícios, como fazer em casa e dicas de especialistas

Nos movimentos e até no nome, a calistenia não esconde que é uma prática milenar. Baseada no uso do próprio peso do corpo para executar os exercícios, ela tem raízes na Grécia antiga — a palavra é uma união de kállos (“beleza” em grego) e sthenos (“força”). 

Há registros de que eram adeptos dela tanto os guerreiros de Esparta como os soldados das tropas do imperador macedônio Alexandre, o Grande (356-323 a.C.). E essa ancestralidade toda não a fez perder o fôlego com o tempo.

Mas, se você só começou a ouvir falar em calistenia recentemente, saiba que não está sozinho: apesar de a modalidade ter pelo menos 25 séculos de história, o interesse nela explodiu mesmo nos últimos anos.

“Quando começamos, lá em 2013, era comum perguntarmos se as pessoas sabiam o que era calistenia e elas não tinham ideia, mesmo conhecendo os exercícios básicos”, recorda Pedro Mazzon, fundador da Calistenia Brasil e um dos popularizadores do termo no país. 

Por incrível que pareça, essa é uma das explicações para o renascimento da prática: todo mundo que se exercitou alguma vez na vida (e até quem não sai do sofá) provavelmente já ouviu falar de flexão, agachamento ou prancha, por exemplo. E qualquer pessoa com condições físicas poderia realizar esses movimentos em qualquer momento da história humana, não importa quando ou onde.

Mas, mesmo sendo tão conhecidos, tais exercícios não eram sistematizados dentro de um programa de treinos.

Foi isso que a calistenia fez. E, com o empurrão da internet, ela começou a bombar. Quando Mazzon passou a gravar vídeos a respeito no YouTube, ainda em 2013, as pesquisas no Google pelo termo “calistenia” penavam para chegar à marca de 10 mil buscas por mês.

Hoje, o número fica consistentemente na casa de 250 mil — e chegou a ser o dobro disso quando estivemos sob quarentena, durante a crise da covid-19. “A pandemia gerou atenção e interesse no assunto. Foi quando precisamos achar alternativas de treino que pudessem ser feitas em casa, sem a estrutura de uma academia”, justifica Mazzon. 

Mas essa premissa não caiu por terra com o fim do confinamento. Até porque a promessa da calistenia atende a uma demanda gigantesca. “Com ela, você consegue ter resultados tão bons ou até melhores que na academia, e utilizando basicamente seu próprio corpo”, afirma o treinador. 

E tem outro chamariz, este bem democrático: praticamente não há restrições de idade ou renda para praticar. Por tudo isso, aqui e no exterior, há quem aposte no fenômeno como uma “nova corrida”. 

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As promessas e facilidades da calistenia também deixam alguns cidadãos com o pé atrás — especialmente aqueles fãs de academia. A primeira comparação feita por quem puxa ferro tem a ver com a diferença de carga.

Se com halteres, anilhas e outros equipamentos um indivíduo pode aumentar gradualmente o peso e, com o tempo, levantar duas ou três vezes seu peso corporal, como convencer que uma modalidade que dispensa aparelhos vai mobilizar tanta força e intensidade muscular?

A explicação, segundo os treinadores, reside nas repetições. Elas permitiriam compensar aquilo que não pode ser obtido com uma carga extra. Não só: o grande diferencial está na forma como a calistenia mobiliza a máquina que é seu corpo. 

“Em muitos movimentos, o corpo da pessoa funciona como uma alavanca: se você o deixa mais estendido, por exemplo, terá de aumentar essa alavanca e fazer mais força para elevá-lo”, ilustra Jerri Luiz Ribeiro, professor da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Dança da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Em alguns casos, dá até para dar uma incrementada, criando novos ângulos usando itens que você encontra facilmente fora de uma academia, como bancos ou degraus de uma escada. Quem tem um pouco mais de condições pode investir em barras fixas ou paralelas, que ajudam a fazer exercícios como o pull-up e o afundo. 

A grande sacada é que nada disso é obrigatório: mesmo quando se recorre a objetos, a base da calistenia continua sendo o corpo. E, como os exercícios contemplam inúmeras variações, por vezes atingindo regiões musculares diferentes, em última análise o praticante só precisa da máquina de células com que ele vem de fábrica.

Nessa reportagem, você vai conferir:

• Os benefícios da calistenia
• A história da calistenia: como surgiu e onde
• Como praticar a calistenia 
• 5 princípios para começar
• Exercícios de calistenia para se familiarizar — e praticar

Os benefícios da calistenia

Ok, mas a pergunta inevitável é: isso realmente supera um treino equipado de academia? 

“Quando você fala isoladamente de melhorar a musculatura, de progressão de carga, o aparelho e o peso livre podem ser um pouco melhores”, avalia a ortopedista Ana Paula Simões, diretora da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

“Mas a calistenia também é uma boa opção para fins de força e hipertrofia, com a vantagem de proporcionar um melhor controle motor e equilíbrio”, prossegue a médica. Pois é, as comparações não envolvem uma matemática tão simples.

Sob esse raciocínio, se você quer ganhar músculos rápido, talvez treinar com aparelhos possa ser mais vantajoso. Contudo, no longo prazo, a calistenia tende a produzir efeitos semelhantes, mas com uma série de bônus que você leva para toda a vida. 

Um dos mais relevantes é combinar a aquisição de força muscular com doses de equilíbrio, um combo particularmente desejável à medida que envelhecemos para reduzir o risco de quedas.

Esse é um problema peso-pesado: cerca de um terço dos idosos sofre ao menos um tombo por ano, podendo perder autonomia e anos de vida. Pensando por esse lado, e tendo em vista o custo benefício e a acessibilidade da calistenia, não é à toa que especialistas veem nela uma ferramenta de saúde coletiva.

“Muitas prefeituras não têm condições de montar uma academia pública, mas possuem um espaço em que se pode dar um treinamento de calistenia para a comunidade”, diz o educador físico Marzo Grigoletto, professor da Universidade Federal de Sergipe (UFS).

A história da calistenia: como surgiu e onde

Assim como nos treinos passamos por altos e baixos, a calistenia vivenciou momentos de maior e menor procura. “Dos anos 1920 até os anos 1950, era comum ensiná-la em escolas e clubes esportivos”, conta Luís Paulo Gomes Mascarenhas, professor do curso de educação física da Universidade Estadual do Centro-Oeste do Paraná (Unicentro).

“Eu me lembro de ver meu avô fazendo movimentos repetitivos na frente do espelho: era calistenia”, recorda. As técnicas, muitas vezes aprendidas ainda na infância, eram mantidas e praticadas até a maturidade, com os ajustes cabíveis.

Só que, naquela época, ninguém falava em calistenia no país. As atividades entravam em um guarda-chuva conhecido genericamente como “ginástica” ou, em alguns círculos, como “método sueco”

A referência ao país escandinavo tem origem nos ensinamentos de Pehr Henrik Ling (1776- 1839), um pioneiro da educação física moderna, ainda no século 19. Diferentemente do que era praticado em outros países, como a Alemanha, sua ideia consistia justamente na realização de exercícios que não envolviam aparelhos.

O pensamento foi influente no Brasil na primeira metade do século 20: o foco estava eminentemente no bem-estar físico e na correção postural. Com o tempo, o método de Ling foi ficando para trás. Passada a Segunda Guerra Mundial, a “ginástica” que buscava aprimorar o corpo ficou associada pejorativamente a uma mentalidade higienista. Muitos preferiram abandoná-la, priorizando o aspecto lúdico e social da atividade física.

Assim, as escolas brasileiras investiram com mais afinco nos esportes coletivos. Nesse contexto, a calistenia, que ainda não era chamada dessa forma por aqui, foi reduzida a uma prática secundária nas academias e clubes. Até ser redescoberta quase 70 anos depois como aquilo que de fato é: uma forma de se manter mais ativo, sem limite de idade para começar ou parar.

Como praticar a calistenia

A recomendação, aliás, vai além da questão etária. “Não apenas jovens, adultos e idosos podem praticá-la, mas também pessoas com limitações físicas e doenças metabólicas”, diz Carlos Roberto Bueno Júnior, professor da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP).

“O importante é que o treino seja adequado para aquele indivíduo”, reforça. Grigoletto concorda e enumera vantagens: “Baixo custo, boa variabilidade do treino e maior adesão são os diferenciais a seu favor”.

Hoje, a calistenia é tão acessível que muita gente até começa a praticá-la por conta própria, com ajuda de vídeos na internet ou aplicativos que indicam combinações para ir progredindo nos movimentos.

É claro que, antes de suar a camisa, o ideal é fazer um check-up para verificar como estão as coisas. Não há uma contraindicação absoluta, mas é preciso avaliar as articulações e o sistema cardiovascular para saber até onde você pode forçar o corpo sem se expor a riscos.

A partir da opinião médica, o passo seguinte é ouvir um profissional da área, que pode sugerir os movimentos que mais fazem sentido para seu objetivo — uma orientação que não é exclusividade da calistenia. Um dos trunfos da modalidade ressaltados pelos experts tem a ver com a forma que o corpo se molda ao esforço dos exercícios com o próprio peso. 

“Ele se autorregula, ou seja, se a pessoa não tiver a capacidade de fazer a série completa, vai acabar parando antes”, observa Bueno Júnior. Nesse sentido, quando se compara com os pesos livres e aparelhos, há menor risco de lesões.

“Todo mundo pode fazer calistenia, desde que respeite a forma de realizar os movimentos corretamente”, atesta Mascarenhas. “Porque, no fim, não existe exercício bom ou ruim; existe exercício feito ou não de maneira regular e adequada.” O que era verdade para os gregos há mais de 2 mil anos segue valendo hoje.

5 princípios para começar

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