Ciclo do sono: saiba como funciona e como do…

Talvez você já tenha escutado alguém dizer que “desregulou o sono”. Isso acontece porque há vários fatores que influenciam a forma como dormimos.

A cada noite, o corpo passa por fases distintas: esses estágios variam de acordo com a idade e também de pessoa para pessoa. Esse sequência de estágios é chamada de ciclo do sono. Em geral, adultos completam de 4 a 6 ciclos por noite.

Além de distúrbios como insônia, mudanças no ritmo circadiano podem alterar a quantidade e qualidade do sono. É ele que regula o momento em que nos sentimos mais sonolentos durante o dia e a noite.

Manter um ciclo de sono saudável é importante não apenas para descansar, mas para fixar as memórias, reparar as funções do sistema imune e ativar processos de crescimento.

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Como funciona o ciclo do sono?

Quando dormimos, o cérebro passa por diferentes fases: há estágios mais leves e mais profundos de sono. O estágio N1 é de sono muito leve. É a transição da vigília para o sono, em que os batimentos cardíacos e a respiração diminuem, e os músculos relaxam.

Nos estágios N2 e N3, o sono se torna gradativamente mais profundo.

No estágio N2, esse relaxamento segue. Já o N3 é o estágio de sono reparador e profundo. É quando as memórias se fixam: por isso, é recomendado dormir para guardar novos aprendizados na mente.

É durante o estágio REM do sono que ocorrem os sonhos. Depois do REM, o ciclo de sono recomeça a partir do estágio N1.

Em adultos, cada ciclo de sono dura cerca de 90 a 120 minutos. A duração varia de pessoa para pessoa e muda conforme envelhecemos. O tempo passado em cada estágio não é exato nem mesmo durante a mesma noite.

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O que pode alterar o ciclo do sono?

Alterações no ciclo de sono não são necessariamente sinal de doenças.

O envelhecimento muda o padrão de sono: enquanto recém-nascidos passam até 20 horas diárias dormindo, adultos precisam de cerca de 8 horas, assim como os idosos – embora esses costumem ter dificuldades para dormir e despertem mais facilmente durante a noite. Em pessoas mais velhas, o sono REM costuma durar menos. 

O ritmo circadiano, também chamado de relógio biológico, é outro fator que muda com a idade. Esse mecanismo regula vários processos do corpo, como o sono, que é controlado a partir da produção do hormônio melatonina. É esse ritmo que explica porque adolescentes costumam sentir sono mais tarde na noite, por exemplo.

Problemas como estresse e ansiedade tornam mais difícil ter uma boa noite de sono. A situação pode ser ocasional, como quando você demora a dormir porque está animado para um evento do dia seguinte. Mas se essas questões prejudicam seu sono constantemente, vale procurar ajuda de psicoterapeuta.

Os hormônios ainda podem interferir no sono de outras maneiras: o ciclo menstrual e a menopausa podem provocar um sono fragmentado ou mais leve.

Apneia do sono, refluxo gastroesofágico e artrite são outras doenças que afetam o sono. A genética também define alguns aspectos de como as pessoas dormem.

Como manter um ciclo do sono saudável?

Algumas dicas essenciais são evitar a cafeína à tarde e praticar exercício físico regular. A prática de atividades e a manutenção de uma dieta saudável aumentam as chances de ter boas noites de sono.

Em caso de distúrbios do sono, o recomendado é buscar um médico para diagnosticar e avaliar o melhor tratamento para o problema. Dormir mal pode agravar o risco de doenças metabólicas e prejudicar a saúde cardíaca.

O funcionamento do sistema imune também é afetado pela falta de sono – por isso, o repouso é uma recomendação médica em caso de doenças inflamatórias, lesões ou infecções.

Problemas de saúde mental e neurológica, como depressão e declínio cognitivo, também são associados à insônia.