Recovery esportivo: liberação miofascial, crioimersão e outras técnicas funcionam mesmo?
Ler Resumo
As cenas, de arrepiar, tomaram as redes sociais. Entre celebridades e anônimos, todo dia alguém entra literalmente numa fria depois do treino. Mas as banheiras de gelo são apenas a ponta do iceberg de uma tendência que ganhou o universo fitness: os métodos e protocolos de recovery.
Em bom português, falamos de técnicas e equipamentos que buscam recuperar o corpo após o estresse esperado de uma atividade física, geralmente mais vigorosa.
Se antes essa ideia se restringia ao mundo dos atletas profissionais e de alta performance, agora se popularizou mesmo entre aqueles que não pegam tão pesado, a ponto de cada vez mais clínicas, estúdios e academias oferecerem o recovery no cardápio — e alguns centros focarem totalmente nele.
A Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva e de Atividade Física (Sonafe) estima que o número de profissionais atuando nessa seara mais do que dobrou nos últimos cinco anos, apesar da dificuldade de cravar esse aumento em números exatos.
“O recovery abriu um mercado enorme para a fisioterapia esportiva”, avalia o fisioterapeuta Fábio Sprada, porta-voz da Sonafe. Um mercado que acompanhou também o desenvolvimento de pesquisas e tecnologias — além da ascensão do exercício no estilo de vida.
“Trabalho na área há mais de 20 anos, e, quando comecei, as ferramentas de recovery praticamente não existiam”, recorda Sprada. Hoje, além das banheiras de gelo e das terapias baseadas no contraste térmico, o leque de serviços oferta massagem de liberação miofascial, botas pneumáticas, programas de relaxamento e reequilíbrio psicológico.
“Agora a gente vê clínicas que trabalham apenas com essas técnicas, não são espaços de fisioterapia no sentido mais amplo”, nota Sprada.
Esses estabelecimentos estão ganhando terreno nas capitais e outras grandes cidades do país. De portas abertas desde 2017, quando passou a atuar com crioimersão e demais recursos de recovery, a clínica ProEsporte, em São Paulo, viu a procura disparar recentemente. Só no último ano a demanda cresceu 60%.
A empresa atribui esse boom a uma mudança na visão sobre o recovery. Antes ele era tido como um “socorro de última hora”, algo voltado apenas a quem exagerou no treino ou se lesionou. De uns tempos para cá, passou a ser incorporado na rotina tanto de atletas como de pessoas que treinam em ritmo mais puxado. O lema é: em vez de esperar a dor aparecer, mantenha o corpo firme e saudável para responder aos exercícios.
+Leia também: Fisioterapia no esporte: do ganho de desempenho à prevenção de lesões
A proposta de restaurar não apenas o físico mas também o estado psicológico foi o que moveu a abertura de outro espaço de recovery na capital paulista, o Kontrast.
Como o nome sugere, o carro-chefe do centro de autocuidado é a terapia de contraste, que intercala sessões de sauna e imersão no gelo, combinadas com técnicas de respiração consciente. O centro, que se coloca como um ambiente de conexão e regeneração, viu a clientela aumentar — e não apenas entre os esportistas de elite.
Mas o que é que esses métodos e protocolos podem realmente fazer pelo organismo? Tudo vai depender do que se faz e de quem faz — e estar ciente das limitações e ponderações. Segundo Sprada, em termos de comprovação científica dos benefícios alegados, existe uma espécie de pódio do recovery.
No degrau mais alto, aparecem as terapias manuais como a liberação miofascial. “Elas são as mais bem estudadas e com resultados mais consistentes até o momento”, diz o fisioterapeuta.
Mais abaixo aparecem recursos como as botas pneumáticas e a crioimersão. Mas o membro da Sonafe argumenta que, com a devida indicação e acompanhamento, essas estratégias têm, sim, sua utilidade — sobretudo entre os atletas profissionais. “Todos eles sofrem um desgaste natural ao treinar, e a boa recuperação é fundamental para melhorar inclusive seu desempenho”, afirma.
No entanto, o que vale para atletas, que se exercitam em outro ritmo e intensidade, nem sempre vale para quem sua a camisa por prazer e saúde.
E é aí que especialistas como o professor de educação fisica Ramires Tibana pedem muita calma nessa hora. O pesquisador da Universidade Federal de Mato Grosso (UFMT) vê uma vitrine poderosa dessa tendência nas redes sociais: “Apesar da popularidade, boa parte das técnicas de recovery ainda carece de evidências científicas robustas, tanto em matéria de recuperação muscular como de performance”.
Uma revisão de 99 pesquisas sobre os efeitos desses métodos na dor e fadiga muscular concluiu que a maioria deles tem impacto discreto — e quem se saiu melhor, de novo, foi a massagem miofascial. Não é que esses dados desabonam as táticas e equipamentos; eles reforçam, na verdade, a necessidade de estipular que público pode realmente tirar proveito, e em quais circunstâncias.
“Muitas pessoas gostam de fazer crioterapia porque acreditam que ela melhora sua função muscular, mas, na verdade, há indícios de que esse seja mais um alívio psicológico do que físico”, diz Tibana. E, se a pessoa está ciente disso, tudo bem! Até porque alguns centros de recovery também miram a recarga mental.
Na Kontrast, por exemplo, além das idas e vindas entre saunas e banheiras de gelo, são oferecidas sessões guiadas por sons com o objetivo de reequilibrar o estado emocional. Afinal, se a cabeça está quente, dificilmente haverá foco para treinar direito, muito menos para dormir numa boa — um hábito crucial para o corpo se recompor.
Mas, com tanta gente postando foto de banhos gelados, como saber se os protocolos de recovery seriam bem-vindos a você, que se exercita no cotidiano mas não sonha com medalhas e quebras de recorde? A orientação profissional é o que faz a diferença. De preferência, aquela baseada em evidências.
“Os estudos apontam que a crioterapia traz melhora em alguns parâmetros, especialmente os subjetivos, como dor muscular e sensação de fadiga. Mas são efeitos triviais se compararmos com métodos como massagem ou mesmo a recuperação ativa”, destrincha o médico do esporte Carlos Eduardo Viterbo, que faz divulgação científica em suas redes sociais. “Sono, nutrição e tempo adequados ainda são muito mais determinantes para a recuperação do que um mergulho em água fria.”
Viterbo também enxerga valor nas estratégias de recovery muito mais no contexto de atletas profissionais, especialmente aqueles que se submetem a provas ou treinos intensos e mais longos e precisam estar prontos para outra em um intervalo curto entre sessões e competições.
“Para o amador, o entusiasta e o sujeito que busca bem-estar, pode ser um investimento dispensável e desnecessário”, afirma o médico. Até porque, em alguns protocolos, o corpo também é submetido a algum tipo de desconforto.
Agora, a despeito do currículo esportivo, existem algumas prerrogativas defendidas pelos programas mais completos de recovery que são indicadas a qualquer fã de corrida, crossfit, academia…
O primeiro item é o planejamento do treino, que deve levar em conta os dias de descanso. Ou seja, o tempo de recuperação natural precisa ser contemplado, sob pena de frustrar inclusive o alcance das metas e expor o corpo a lesões. Depois, é essencial não negligenciar aqueles pilares básicos do estilo de vida ativo e saudável, começando pelo sono de qualidade e a alimentação balanceada. Nenhuma banheira de gelo ou bota pneumática suprem noites de descanso e comida fresca à mesa.
+Leia também: 7 segredos de especialistas para ganhar músculos rápido
Por fim, se a mente não ajuda, saiba que ela pode atrapalhar. “Hoje, grande parte da piora na recuperação das pessoas está associada a um estresse elevado”, observa Tibana. A biologia explica: quando estamos tensos, o corpo precisa gastar energia extra para se restabelecer — e, aí, sobra para todo lado, inclusive a musculatura.
Tem gente que encara a sessão de recovery justamente como um momento de repaginação física e mental. Então, tudo depende de calibrar as expectativas e determinar um propósito. Feito isso, vai encarar a banheira de gelo?
+Leia também: Ironman 70.3: o que acontece com o corpo após uma prova de triatlo
Entenda os métodos
Banheira de gelo
As banheiras ou tanques gelados são uma das grandes sensações do mundo do recovery. Em geral, os protocolos de imersão em água fria variam de temperatura e duração. O termômetro tende a ficar entre 8 e 20°C — embora tenha gente que teste limites mais radicais. E as sessões podem durar de cinco a 30 minutos.
Pesquisas apontam benefícios na redução da dor e da fadiga, mas ainda não há provas sólidas de que o método resulte em melhora da performance.
“O efeito é pequeno quando comparado à recuperação ativa ou a técnicas como massagem”, diz o médico do esporte Carlos Eduardo Viterbo, de Belo Horizonte. Nesse mesmo grupo de intervenções, aparece a terapia de contraste, que alterna sessões em altas e baixas temperaturas — em geral, entre a sauna e a banheira de água fria. Viterbo pondera que, embora não haja grandes riscos para a saúde — só o desconforto do ambiente gelado —, faltam estudos mais robustos sobre as virtudes da crioimersão.
+Leia também: Hot ioga e crioterapia: conheça os riscos do uso de temperaturas extremas
Botas pneumáticas
Elas ganharam espaço não só em clínicas de fisioterapia, mas também em academias e estúdios de ginástica. A proposta das botas pneumáticas é incentivar a circulação local, facilitar a drenagem do que deve ser eliminado pelo corpo e conter a inflamação que pode ser resultante dos exercícios mais vigorosos. Como? Fazendo pressão alternada sobre diferentes áreas das pernas.
Para quem treina bastante — atletas incluídos no time —, pode ser um investimento interessante. “Senti minhas pernas menos cansadas e doloridas depois do treino”, diz a designer e competidora de crossfit Laura Luduvig.
No entanto, ainda não há estudos de grande porte assinando embaixo dessas vantagens. Mas já dá para levar um par para casa se estiver disposto a desembolsar cerca de 4 mil reais. Caso você não treine tão pesado assim, melhor investir em outra coisa.
Liberação miofascial
É uma técnica de massagem baseada em manobras lentas e contínuas que manipulam estruturas como os músculos e a fáscia, um tecido que envolve e resguarda a musculatura. Pode ser feita com as mãos, mas também com acessórios como bolas e rolos de espuma. A liberação miofascial tornou-se um dos métodos protagonistas do recovery — e, segundo o fisioterapeuta Fábio Sprada, é aquele que conta com mais evidências científicas a seu favor.
Na verdade, ela não “libera” a fáscia dos músculos, mas instiga a reparação muscular pós-treino, o que pode acelerar a recuperação, diminuir as dores e melhorar a mobilidade.
As sessões precisam ser feitas por profissionais habilitados, até porque existem contra indicações, e uma pressão muito intensa durante a manipulação pode causar prejuízos. No mais, quem adere costuma relatar uma sensação de bem-estar após a sessão.
Importância de planejar o treino
Qualquer programa de recovery que se preze tem que olhar para a agenda de exercícios e checar quão suficiente tem sido o momento reservado para os descansos. Em outras palavras, é preciso calcular o desgaste físico e equilibrá-lo com janelas de pausa ou exercícios mais leves. “Só assim a recuperação muscular realmente acontece”, afirma o professor de educação física Ramires Tibana.
É por isso que os especialistas batem tanto na tecla do planejamento do treino — um momento fundamental que antecede a hora de pegar o halter ou dar o primeiro gás.
O ideal é que dias de alta intensidade sejam intercalados com fases de recuperação ou sessões que não exijam tanto do corpo. Se você mantiver o ritmo nas alturas, pode apostar que alguma lesão vai se intrometer na sua vida. “Não adianta realizar as melhores técnicas de recuperação se você não tem um bom treino”, reforça Tibana.
Prescrições de estilo de vida
Já deu para perceber que máquinas ou técnicas isoladas não fazem milagres pelos músculos. Não é à toa que os experts em atividade física entoam aquele mantra de que a rotina toda importa — não só a hora de suar a camisa.
Dentro desse conceito mais amplo, um pilar indispensável é o sono. Roubar horas do repouso noturno para transferir ao treino não compensa. No curto ou no longo prazo virão consequências. Buscar aquela média de sete a oito horas de descanso preconizadas pelos médicos é premissa básica para as células se revitalizarem — isso vale para as musculares, mas também para os neurônios.
Energia e equilíbrio físico e mental dependem, portanto, de quão reparadoras são suas noites. Quem negligencia a alimentação também se sai mal: ou não progride no exercício ou, pior, fica vulnerável à desidratação, hipoglicemia, desequilíbrio de eletrólitos etc. Planejar o cardápio e formar suplementos, se necessário, vai evitar dissabores.
+Leia também: Dia Mundial do Sono: quer dormir melhor? Segredo pode estar no prato
Você sabe o que é overtraining?
A síndrome do sobretreinamento — ou, em inglês, overtraining — é uma condição que dá as caras quando uma pessoa treina com intensidade ou frequência além do que o corpo consegue se recuperar. O resultado é uma queda acentuada de performance acompanhada de fadiga persistente.
É diferente, portanto, daquele cansaço comum, que varia ao longo dos dias. Esse quadro pode ser provocado tanto por erros no planejamento dos exercícios quanto por fatores do estilo de vida, como estresse elevado e sono de má qualidade.
É importante ter em mente que mesmo um treino bem estruturado não dispensa um descanso adequado. Por isso, respeitar as pausas e os períodos livres de esforço é mandatório tanto para evoluir nas sessões ou na modalidade como para não ficar exposto a lesões ou cair de cama.
5 medidas que ajudam o corpo a se recuperar de verdade
Não tem mistério. São elas que fazem a diferença antes e depois dos treinos:
Sono
Ele é peça-chave no metabolismo e na regeneração dos tecidos, inclusive o muscular. Graças ao sono, o corpo responde bem aos estímulos físicos.
Alimentação
Ela provê energia para o treino e ajuda na reparação do organismo depois. O suporte de um nutricionista permite personalizar e atender às demandas
Check-up
Uma avaliação médica é decisiva para prevenir problemas lá na frente. Isso ganha ainda mais relevância quando se aumenta a intensidade e busca-se performance.
Estado mental
Ele repercute no estado físico, não tem como escapar. Manejar o estresse, inclusive com atividades de relaxamento, só vai trazer vantagens.
Supervisão
A orientação profissional, no planejamento e na execução do treino e também na etapa do recovery, catapulta os bons resultados.
Compartilhe essa matéria via:
Clique aqui para entrar em nosso canal no WhatsApp
