4 dicas para aumentar o consumo diário de fibras e ter mais saúde

Muito além de combater a prisão de ventre, as fibras alimentares ajudam a controlar a glicemia, reduzir o colesterol, aumentar a saciedade e ainda alimentam as bactérias benéficas do intestino.

Presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, elas fazem parte dos carboidratos que o organismo não consegue digerir completamente — e é justamente essa característica que as torna tão importantes para a saúde.

Mas o segredo não está em consumir um alimento “milagroso” rico em fibras ou recorrer a suplementos.

Os maiores benefícios aparecem quando esses alimentos fazem parte da rotina, todos os dias, dentro de uma alimentação variada e equilibrada.

Confira quatro maneiras simples de aumentar o consumo desse nutriente no dia a dia.

+Leia Também: Fibras: o nutriente ignorado que ajuda a espantar as principais doenças da atualidade

1. Troque alimentos refinados por versões integrais

Uma das maneiras mais simples de consumir mais fibras é substituir alimentos refinados por versões integrais. Vale trocar arroz branco por integral, pão branco por pão integral e escolher farinhas menos refinadas sempre que possível.

“Ao optar pelo arroz integral ou por farinhas menos refinadas, o cidadão garante um aporte maior de nutrientes essenciais para o metabolismo”, diz a nutricionista Manuela Dolinsky, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Essas substituições aumentam o teor de fibras da dieta sem exigir grandes mudanças na rotina alimentar.

2. Mantenha o arroz com feijão no prato

Não é preciso recorrer a alimentos exóticos ou caros para atingir a recomendação diária de fibras. A tradicional combinação de arroz (cereal) com feijão (leguminosa) já faz um excelente trabalho.

“Defender o arroz com feijão é defender a soberania alimentar e a saúde do povo brasileiro“, ressalta a presidente do CFN.

Quem gosta de variar pode alternar os tipos de feijão ou incluir outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha.

“Sozinhas, elas já podem ser responsáveis por uma fatia significativa das fibras que consumimos diariamente, e sua manutenção no prato é uma recomendação enfática do Guia Alimentar brasileiro.”

+Leia Também: aArroz e feijão: estudo confirma que dupla faz bem à saúde, ao bolso e ao planeta

3. Priorize alimentos naturalmente ricos em fibras

Frutas, verduras, legumes, sementes e castanhas são aliados importantes para aumentar a ingestão de fibras. E pequenas mudanças ao longo do dia já fazem uma baita diferença.

Para quem gosta de cereais matinais, vale preparar uma granola caseira. Nas vitaminas, aveia, chia ou linhaça elevam facilmente o teor de fibras.

Frutas com casca, um punhado de castanhas no lanche da tarde e vegetais coloridos nas principais refeições também ajudam a alcançar a quantidade recomendada.

Somadas ao longo do dia, essas escolhas fortalecem a saúde intestinal e trazem benefícios que vão muito além do funcionamento desse órgão.

4. Aumente o consumo aos poucos

Apesar de serem excelentes para a saúde, seu corpo pode estranhar uma mudança brusca na alimentação. Quem aumenta a ingestão de fibras rapidamente pode sentir gases, distensão abdominal e desconforto intestinal nos primeiros dias.

“Muita gente, embalada pelas redes sociais, decide elevar a quantidade rápido demais e isso acaba gerando gases e indigestão”, explica o médico gastroenterologista Álvaro Delgado, membro da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG).

“Ampliar o consumo aos poucos, gradativamente, é o mais indicado”, completa. Também é essencial manter uma boa hidratação, já que a água ajuda as fibras a exercerem seus efeitos.