Músculo é vida: agora ele é considerado um órgão decisivo para a longevidade

A advogada Juliane dos Reis dividia seu tempo entre tribunais, saídas com os amigos e sessões religiosas de atividade física. Moradora de Cascavel, no Paraná, era apaixonada por crossfit (participava, inclusive, de competições) e também se desafiava em trilhas ao ar livre.

Aos 28 anos, mesmo considerando os exercícios como um pilar para cuidar do corpo e da mente, Juliane não imaginaria o que eles poderiam fazer por ela diante da maior ameaça que enfrentaria em sua vida: um incêndio dentro de sua casa, onde estavam a mãe, de 51 anos, o primo, de 4, e seu cachorro.

A advogada de músculos torneados não pensou duas vezes frente ao perigo: pulou até o suporte externo do ar-condicionado e, com o apoio de pessoas que viram as cenas da rua, conseguiu retirar e salvar a família das chamas.

“Minha mãe falou que ia morrer, mas eu disse não, que ela podia pular que eu segurava”, ela diria tempos depois.

Graças ao corpo treinado, Juliane pôde se equilibrar e retirar os entes queridos. Mas precisou ser resgatada pelos bombeiros. Estava com 63% do corpo queimado.

Em estado gravíssimo, a paranaense começou uma nova batalha — pela própria vida. Ficou mais de um mês em coma induzido no hospital e passou por quase 20 procedimentos cirúrgicos.

Juliane, porém, tinha algo a seu favor: uma poupança muscular.

“Já na primeira semana de UTI, a perda de massa muscular pode ser de aproximadamente 2% por dia, e, com o tempo, o paciente começa a correr riscos reais devido a esse processo”, diz Viviane Cordeiro Veiga, diretora científica da Associação de Medicina Intensiva Brasileira (Amib).

Nessa conjuntura, ter uma reserva de músculos é questão de vida ou morte. E foi o que salvou Juliane.

Três meses depois, ela se tornou a primeira mulher com um quadro dessa complexidade a receber alta do hospital caminhando. Hoje, a jovem segue realizando sessões de reabilitação para recuperar o estado físico e a rotina.

Força ela tem, em todos os sentidos.

Além de conhecer a história de Juliane, nesta reportagem, você vai entender:

• Por que os músculos vão além da estética e hoje são considerados um “órgão”
• Não é só moda: a relação entre massa muscular e longevidade
• O papel dos músculos no metabolismo, incluindo o controle da glicose, saúde do cérebro e coração
• Como avaliar a sua força
• O que acontece quando perdemos massa muscular — e por que isso ocorre
• Os riscos da perda muscular e como ela pode antecipar doenças e morte
• Dicas de treino, alimentação e hábitos para ganhar e preservar músculos
• E por que nunca é tarde para começar

Músculos: nossos novos órgãos

Juliane é a prova emocionante de que construir e manter os músculos não é uma mera questão de estética. A ciência começa a visualizar a musculatura como um legítimo órgão — um órgão decisivo para a qualidade e a expectativa de vida.

Quando a maioria das pessoas pensa em músculos, vêm à mente abdomens definidos, bíceps volumosos ou academias lotadas. E, sim, o corpo treinado até faz parte da história.

Mas, se pensarmos no real impacto na saúde, as imagens mais relevantes seriam a de uma mulher na meia-idade se agachando para pegar uma criança no colo ou a de um idoso conseguindo fazer algumas flexões.

Por dentro e por fora, os músculos são, de acordo com uma safra de novos estudos, o sustentáculo da longevidade.

“É o nosso maior patrimônio”, resume o endocrinologista e médico do esporte Clayton Macedo, coordenador do Ambulatório de Endocrinologia do Exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Não é uma moda passageira

Com o avanço das ondas fitness e wellness, disseminou-se a noção de que a prática de musculação e outras modalidades que trabalham a força muscular é inescapável a um estilo de vida saudável — uma tendência que se nutre das fotos de treinos, tanquinhos e muques nas redes sociais.

Mas esse entendimento é relativamente recente à luz da ciência.

“Durante muito tempo, e desde a década de 1950, quando surgiram as primeiras pesquisas a associar a atividade física à longevidade, o foco foi o exercício aeróbico”, conta o educador físico Bruno Gualano, do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). Ou seja, corrida, bicicleta e companhia largaram na frente.

“Já a musculação ficou restrita por muitos anos ao universo de fisiculturistas e levantadores de peso. Lá atrás havia até um preconceito da população, pois se acreditava que podia haver riscos à saúde e as mulheres poderiam ficar muito musculosas”, destrincha o professor.

A virada começou apenas nos anos 1990, quando estudos pioneiros isolaram a presença de massa e força muscular como um fator importante para o vigor físico — e para o número de velinhas de aniversário a serem sopradas.

Começaram a surgir, então, as evidências de que idosos mais fSortes (algo que não significa um shape de atleta) viviam mais e melhor.

Como avaliar a sua força?

Uma das primeiras relações descortinadas se deu com a análise da força de preensão manual, algo medido num aperto de mão ou por um aparelhinho presente em consultórios chamado handgrip.

Entre 1999 e 2003, o grupo de pesquisa da geriatra finlandesa Taina Rantanen, uma das maiores autoridades em envelhecimento, examinou cerca de 6 mil homens de meia-idade por mais de 20 anos e concluiu que a força muscular representa uma “reserva fisiológica” — uma poupança que ajuda homens e mulheres a inclusive contornarem limitações impostas por possíveis doenças e pelo avançar da idade.

Em 2007, despontou o primeiro marco sobre o papel dos músculos como preditores de uma vida longa.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, na sigla em inglês) e a Associação Americana do Coração (AHA) publicaram uma atualização conjunta das diretrizes de atividade física para a população adulta.

Nela, o treinamento de força foi explicitamente integrado à “receita” de saúde, estabelecendo a recomendação clássica de realizar pelo menos duas sessões por semana envolvendo os principais grupos musculares.

Nos anos 2010, veio a consolidação: estudos de grande escala demonstraram que adultos mais velhos que seguiam a diretriz morriam menos. Os exercícios de força ou anaeróbicos começavam, assim, a ganhar um status próximo ao dos aeróbicos.

Para entender o porquê, vale revisitar as aulas de biologia da escola. Nossos músculos esqueléticos, aqueles que acompanham pernas, braços e tronco, são formados por fibras que têm como função primordial o movimento.

Elas foram desenhadas para contrair e relaxar, permitindo que a gente consiga levantar da cama, andar, sentar, escrever, dançar etc.

“E essa função primordial de sustentar e estabilizar o corpo é o que permite também nos proteger de quedas, fraturas e hospitalizações”, afirma Guilherme da Fonseca, professor de biodinâmica do movimento da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Por que músculos nos fazem bem

De fato, ter autonomia e se manter ativo ao longo da vida já representa um ganho enorme. Mas o pulo do gato (e do ser humano!) é que os músculos fazem mais do que isso: eles são fundamentais para o equilíbrio metabólico.

Em primeiro lugar, porque consomem muita energia — ponto para manter o peso e afastar doenças como o diabetes. Depois, porque produzem substâncias especiais: hormônios chamados de miocinas.

“O tecido muscular, que corresponde de 30 a 40% do corpo humano, funciona, na prática, como a maior glândula do organismo”, destaca Macedo.

Essas miocinas — calcula-se que existam entre 200 e 650 tipos delas — podem ser cruciais para inúmeras regiões do corpo, inclusive o cérebro. Uma descoberta que tem implicações revolucionárias para a saúde.

De forma geral, as miocinas fabricadas pelos músculos atuam na comunicação dessas estruturas com o resto do corpo, inclusive dando suporte para que órgãos como coração, pâncreas e cérebro funcionem melhor.

Esse efeito é tão significativo que alguns pesquisadores descrevem o músculo como uma “farmácia interna”: ao se contrair, ele produz moléculas capazes de proteger o organismo, algo que justifica, em termos de mecanismos fisiológicos, sua força para a saúde e a longevidade.

Uma das ações mais bem documentadas dessas miocinas tem a ver com a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Durante o exercício, o músculo libera uma molécula chamada interleucina-6 (IL-6). Apesar de ser tida como inflamatória quando secretada por células de defesa, aqui ela atua de forma diferente: ajuda a aumentar a captação de glicose pelos músculos e melhora a ação da insulina.

Na prática, isso significa que o corpo passa a usar melhor o combustível circulante.

“Não é por menos que a atividade física é crucial no tratamento de doenças crônicas como diabetes e obesidade, situações em que a sensibilidade à insulina está prejudicada, mas pode ser otimizada pelos exercícios”, afirma Macedo.

Gualano acrescenta outra peça nesse enredo: essa tal de IL-6, quando combinada à atividade física, transforma-se num ativo anti-inflamatório, característica inestimável na prevenção de diversos problemas.

Novas descobertas

Hoje se sabe que certas miocinas também agem na gordura corporal. A mais famosa é a irisina, descoberta em 2012.

Ela estimula o tecido adiposo branco (a banha que nos reveste) a “virar” gordura marrom, um grupo de células que, apesar do nome, ajudam a elevar a temperatura do organismo e queimar calorias — inclusive em situação de repouso.

“Por tudo isso, o perfil metabólico melhora bastante”, afirma Macedo.

A irisina também presta serviço aos vasos sanguíneos. “Ela pode atuar na camada que reveste o interior das artérias, favorecendo a circulação e protegendo contra obstruções”, nota o médico também diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Ou seja: músculos firmes ajudam a manter o coração a salvo!

Como se não bastasse, a irisina pode até ter um papel protetor contra o Alzheimer. Esse achado empolgante nasceu no laboratório da neurocientista Fernanda De Felice, pesquisadora do IDOR Ciência Pioneira.

A hipótese inicial era de que pessoas com Alzheimer apresentariam níveis mais baixos de irisina na massa cinzenta — e que essa redução poderia estar ligada a falhas de memória e à dificuldade de comunicação entre neurônios.

Em um experimento que foi publicado na importante revista acadêmica Nature Medicine, o grupo de De Felice aumentou os níveis de irisina em animais com o equivalente ao Alzheimer e observou ganhos na comunicação neuronal e na recuperação parcial da memória.

“Percebemos que houve um estímulo à neuroplasticidade, tanto entre os que fizeram exercícios para ampliar os níveis da miocina como naqueles em que ela foi elevada por outras vias”, relata a neurocientista.

Em outras palavras, algo que os músculos produzem repercute em um mecanismo de autorregulação crítico para o cérebro. “Não surpreende que a sarcopenia, a perda de massa muscular com o envelhecimento, esteja associada ao declínio cognitivo”, observa De Felice.

Agora, a pesquisadora brasileira dá continuidade aos testes com a irisina — e quem sabe uma nova medicação não surgirá daí?

Mais uma molécula que se destaca nessa história é o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), já apelidado de fertilizante de neurônios. Embora seja produzido pela cabeça, parte dele vem dos músculos — sendo também uma miocina!

“O BDNF colabora para a neurogênese, o surgimento de novos neurônios”, conta Gualano. Um fenômeno que, aliás, pode ocorrer a vida inteira, como a ciência desvendou recentemente.

O que acontece quando perdemos músculos?

Nessa altura, é preciso deixar claro: grande parte desses benefícios atribuídos à massa muscular só acontece se houver estímulo contínuo e consistente.

Sim, tem que treinar — e nem precisa ser algo extenuante. Atalhos químicos não funcionam.

Enquanto o exercício ativa um conjunto equilibrado de miocinas com efeitos protetores, os famosos esteroides anabolizantes podem desregular esse sistema e levar até a prejuízos cognitivos.

Bom, já ficou evidente que a massa muscular exerce um papel crucial para a saúde ao longo da vida. Mesmo assim, trata-se de um tecido metabolicamente exigente, e, por isso, o organismo tende a reduzir sua manutenção com o avançar da idade.

O resultado é uma perda progressiva e natural dessa estrutura. Estudos mostram que a chamada sarcopenia pode elevar o risco de morte entre 17 e 62%, a depender da gravidade do quadro.

“Além de comprometer a mobilidade e a qualidade de vida, a perda de massa muscular pode afetar diretamente outras funções do organismo”, alerta o médico Ivan Aprahamian, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

“A pessoa pode, por exemplo, apresentar engasgos devido à fraqueza da musculatura do pescoço, essencial para a deglutição, ou desenvolver incontinência urinária e fecal por enfraquecimento da musculatura da pelve, entre outros problemas”, ilustra o geriatra.

Esse declínio de massa, força e função tende a se acelerar a partir dos 60 anos, mas pode começar bem antes: por volta dos 30, especialmente entre pessoas sedentárias.

A massa muscular impacta também a sobrevivência durante internações, cirurgias ou doenças sérias, como demonstra o caso de Juliane dos Reis — e o do ator Kayky Brito, de 37 anos, que escapou e se recuperou de um grave atropelamento em 2023.

Os músculos são, literalmente, uma reserva de energia e aminoácidos para sustentar funções vitais e o reparo do corpo.

“Promovemos campanhas sobre a conscientização da sarcopenia para que as pessoas pensem nos músculos também como protetores de estados graves”, conta a intensivista Viviane Cordeiro Veiga.

“Tanto a quantidade de massa que a pessoa tem inicialmente quanto o manejo para que não se perca tanto durante a internação são cruciais para chegar ao melhor resultado de saúde para o paciente”, completa a médica da Amib.

Por que perdemos massa muscular?

A perda de massa muscular também entrou no radar da sociedade com a popularização das canetas emagrecedoras e a consequente redução do peso corporal — que também vem à custa de músculos.

O endocrinologista Clayton Macedo enfatiza que é essencial que se alie o uso desses medicamentos a treino e dieta balanceada, mas não é isso que se vê por aí.

“As pessoas perdem músculo porque têm uma ingestão calórica baixíssima, que não supre a manutenção do tecido. É preciso ter cuidado para que o uso indiscriminado desses recursos não gere problemas de saúde depois”, avisa Gualano.

Não é por outra razão que a própria indústria farmacêutica — também de olho no envelhecimento populacional — busca desenvolver drogas capazes de barrar a perda muscular.

Uma das principais, ainda em estudo, é o bimagrumabe, anticorpo monoclonal que inibe a miostatina, uma miocina cuja função é frear o crescimento do músculo.

No ensaio clínico, adultos com obesidade e diabetes que faziam uso de canetas receberam o medicamento por 48 semanas. Eliminaram cerca de 20% da gordura corporal e aumentaram em 4% a massa magra.

Ou seja, mesmo perdendo bastante peso, a construção muscular não parou totalmente, graças ao bloqueio da ação da miostatina.

Esses resultados abrem caminho para uma solução contra a chamada obesidade sarcopênica — quando abunda gordura em detrimento de músculos.

Nunca é tarde para investir no muque

Seja para emagrecer, seja para postergar a aposentadoria, a boa notícia é que não há limite de idade para começar a se exercitar e colher as vantagens da malhação para o tecido muscular — elas aparecem tanto aos 16 quanto aos 90 anos. Ainda assim, o ideal é debutar mais cedo.

Afinal, quanto maior a reserva de músculo conquistada, mais o organismo estará preparado para envelhecer bem e escapar dos reveses. E aqui surge a pergunta que não quer calar: como manter e ganhar músculos de forma saudável?

Bom, para começar, é preciso entender que o maior preditor de saúde não é o volume muscular, mas sim a força dos seus músculos.

“Quando se fala em longevidade, a funcionalidade é o que determina se a pessoa vai viver mais e melhor, e não o tamanho do músculo”, sintetiza o educador físico Diego Leite de Barros, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Ninguém precisa virar marombeiro para ganhar saúde — aliás, nenhum excesso, ainda mais com anabolizantes, é saudável.

“A morte frequente de fisiculturistas e os diversos problemas de saúde que carregam demonstram que chegar àqueles corpos não é saudável”, nota Gualano.

“É importante ganhar e preservar a massa muscular, mas em um nível que dê para mantê-la naturalmente”, prossegue o professor.

E, antes que você tenha pressa para construir seu patrimônio e ver diferenças no espelho, Diego Leite de Barros dá uma informação crucial: “A melhora da função muscular chega antes dos resultados estéticos”.

Dieta e treinos regrados

Em compensação, não existe segredo para manter os músculos tinindo. Basta adotar aquele plano básico: treinar e se alimentar bem, garantindo um bom aporte calórico e proteico.

Esses dois componentes atuam em sinergia, pois o organismo está sempre em renovação: todos os dias, o corpo “quebra” e “reconstrói” proteínas para manter a máquina na ativa.

Quando fazemos exercícios de força, como musculação, o processo de reconstrução é estimulado, já que o esforço causa pequenas lesões nas fibras musculares e o organismo entende que precisa consertá-las.

É aí que entra em ação um processo de otimização: ao reconstruir essas fibras, o corpo pode deixá-las mais fortes e resistentes do que antes.

Mas, para isso acontecer, ele precisa de matéria-prima e energia suficientes. Ou seja, sem proteínas e outros componentes de uma dieta equilibrada (inclusive o carboidrato), o músculo até se recupera, mas dificilmente evolui.

E quanto de proteína é necessário? “Já temos evidências de que consumir no máximo 1,6 grama de proteína por quilo de peso é o ideal para ganho de função e hipertrofia”, responde o nutricionista Hamilton Roschel, professor da Faculdade de Medicina da USP.

Se botar na ponta do lápis — e você não for atleta —, não é preciso se entupir de suplementos como whey protein para chegar lá! Roschel também desmitifica outra ideia comum: não é obrigatório sair do treino direto para o shake.

“Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, em refeições regulares, já é suficiente para sustentar esse processo”, explica.

O nutricionista frisa que, para a população geral, suplementos como creatina, nitrato ou beta-alanina não são indispensáveis na rotina de treino.

Eles funcionam e têm o seu papel, mas sua magnitude de efeito é baixa se você simplesmente quer treinar para angariar saúde. A ação dessas substâncias pesa menos do que malhar com disciplina, respeitar o repouso e dormir bem.

+Leia também: O culto à proteína: saúde ou marketing?

Os melhores exercícios para ganhar músculos

Mas e o treino? Qual seria o mais efetivo para criar e manter músculos fortes? O Colégio Americano de Medicina Esportiva acaba de atualizar suas diretrizes, após 17 anos do último documento, sintetizando achados de 137 revisões sistemáticas com dados de 30 mil pessoas.

Eis a conclusão: mais do que a modalidade, a constância é a chave para você ter bons resultados em hipertrofia, força e potência muscular.

De fato, existem muitas variáveis na construção de um treino: a frequência (duas ou mais vezes por semana), a modalidade (musculação, crossfit, calistenia etc.), o peso que se levanta em cada série (intensidade), o número de séries (volume), os exercícios escolhidos, a ordem de execução, a velocidade com que os movimentos são executados, o tempo de descanso entre as séries, se você alcança o limite (ou falha) ou não em cada série… Ufa!

“Mas a nova diretriz simplifica tudo isso”, afirma Barros. “Ela diz que o principal para ganhar músculos é a frequência e o volume de treino ao longo da semana”, resume o educador físico.

Isso significa, na prática, que não importa que você pegue menos peso que o colega, se treinou até o limite e qual ordem dos exercícios seguiu: não faltando à sessão, as adaptações positivas vão acontecer no seu devido tempo, e haverá resultados palpáveis.

Outro ponto no qual a diretriz bate na tecla é o de que é importante estabelecer um objetivo para guiar o treino. Por exemplo: se o seu foco for ganho de força, pegue cargas mais pesadas (80% do máximo que você aguenta) e faça de duas a três séries por exercício.

Se for hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, o maior volume semanal é crucial, empreendendo pelo menos dez séries por grupo muscular por semana.

+Leia também: 7 segredos de especialistas para ganhar músculos rápido

Já se potência é a sua meta, busque cargas moderadas (30 a 70% do máximo que você consegue) e invista em execuções mais rápidas na fase concêntrica (aquela em que você puxa o ferro) para vencer a resistência.

Mas, no fundo, independentemente dos objetivos, o essencial é treinar. Nossos músculos foram biologicamente programados para ser estimulados, e eles tendem a atrofiar e até a se perder sem esse empurrão diário.

Costurar sua reserva de saúde dá trabalho, sim, mas não há melhor investimento para sua longevidade.